Ligesom vi træner arme og ben for at holde kroppen stærk, er det vigtigt at holde bækkenbunden i form. Bækkenbunden er en gruppe af muskler, der danner bunden af bækkenet. De fungerer som en "hængekøje", der støtter blæren, tarmen og underlivsorganerne. Når disse muskler er stærke, hjælper de os med at kontrollere kroppens funktioner og giver stabilitet til ryggen og bækkenet.

Med alderen mister musklerne naturligt noget af deres spændstighed og styrke. Dette gælder også bækkenbunden. For kvinder kan tidligere graviditeter og fødsler spille ind, mens mænd kan opleve svækkelse efter for eksempel prostataoperationer. En stærk bækkenbund er dog afgørende for at bevare en god livskvalitet og undgå de gener, der kan opstå, når musklerne bliver for slappe.

Hvorfor er bækkenbundstræning så vigtigt?

En veltrænet bækkenbund har mange fordele. Først og fremmest er det den mest effektive måde at forebygge og afhjælpe ufrivillig vandladning (inkontinens). Forskning viser, at målrettet bækkenbundstræning kan mindske eller helt fjerne vandladningsproblemer hos 60-70 % af dem, der træner regelmæssigt.[1]

Men fordelene stopper ikke her. En stærk bækkenbund bidrager også til:

  • Bedre kropsholdning: Bækkenbunden arbejder sammen med de dybe mave- og rygmuskler om at stabilisere kroppens kerne (core).
  • Forebyggelse af fald: Mange faldulykker blandt ældre sker om natten i forbindelse med pludselig trang til toiletbesøg. Ved at styrke bækkenbunden kan man ofte reducere antallet af natlige toiletbesøg og dermed mindske risikoen for fald.[1]
  • Øget tryghed: Når du har tillid til din krop, er det nemmere at forblive aktiv, deltage i sociale arrangementer og rejse uden bekymringer.
Vidste du det? Bækkenbundstræning er lige så vigtigt for mænd som for kvinder. Hos mænd støtter bækkenbunden blæren og tarmen, og træning kan være særligt gavnligt efter operationer i underlivet.

Sådan finder du de rigtige muskler

Det sværeste ved bækkenbundstræning er ofte at finde de rigtige muskler. Fordi vi ikke kan se dem, er det nemt at komme til at spænde i baller, lår eller mave i stedet. Et korrekt knib skal føles som et løft og en sammensnøring indeni kroppen.

For at finde musklerne kan du prøve følgende:

  1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Slap helt af i kroppen.
  2. Forestil dig, at du skal holde på en prut. Knib sammen i endetarmsåbningen.
  3. Mærk hvordan knibet trækker fremad mod urinrøret og løfter sig lidt op i kroppen.
  4. Undgå at spænde i ballerne eller holde vejret. Du skal kunne trække vejret roligt, mens du kniber.
Sådan føles et korrekt knib Et korrekt knib starter ved endetarmen og spreder sig fremad mod urinrøret. Det skal føles som om, du løfter bunden af bækkenet op og ind i kroppen - ikke som om du presser nedad.

Dit daglige træningsprogram

Når du har fundet de rigtige muskler, er du klar til at træne. For at få den bedste effekt skal du træne både musklernes udholdenhed og deres evne til at reagere hurtigt. Her er et enkelt program, du kan lave dagligt:

1. Udholdenhedsknib

Disse knib træner musklernes evne til at holde spændingen over tid.

  • Knib sammen og hold spændingen i 5-10 sekunder.
  • Slip langsomt og hold en pause, der er dobbelt så lang som knibet (10-20 sekunder). Det er vigtigt, at musklerne får ro til at slappe helt af.
  • Gentag 8-12 gange.

2. Hurtige knib

Disse knib træner musklernes evne til at reagere lynhurtigt, for eksempel når du hoster eller nyser.

  • Knib maksimalt og kraftigt i 1-2 sekunder.
  • Slip spændingen helt.
  • Gentag 10-20 gange i et raskt tempo.

Træn gerne to til tre gange om dagen. Det gode ved bækkenbundstræning er, at det kan gøres overalt - mens du ser tv, læser en bog eller venter på bussen. Husk, at muskler er lang tid om at bygge sig op. Det er helt normalt, at der går 3-6 måneder med regelmæssig træning, før du mærker den fulde effekt. Tålmodighed og vedholdenhed er nøglen.

Godt råd Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du kniber rigtigt, kan det være en rigtig god idé at søge vejledning hos en fysioterapeut. En forkert teknik kan i værste fald forværre eventuelle problemer.

Hjælpemidler der giver tryghed, mens du træner

Selvom bækkenbundstræning er yderst effektivt, tager det tid at bygge musklerne op. Hvis du i mellemtiden - eller af andre årsager - oplever udfordringer med at holde på vandet, findes der heldigvis mange diskrete hjælpemidler. De kan give dig den tryghed, du har brug for, så du kan fortsætte med at leve et aktivt liv uden bekymringer.

Hos Seniorshop tilbyder vi et bredt udvalg af produkter, der er designet til at gøre hverdagen lettere og mere komfortabel.

TENA Lady Normal inkontinensbind

Inkontinensbind og indlæg

Diskret og pålidelig beskyttelse til hverdag og nat - i mange størrelser og sugeevner til både let og svær inkontinens.

Se udvalget
Inkontinens damebuks med blonde

Inkontinensundertøj til kvinder og mænd

Vaskbare trusser og boksershorts med absorberende indlæg - ser ud og føles som almindeligt undertøj. Vaskes nemt i maskinen og er klar til brug igen.

Se udvalget

Gør træningen til en naturlig del af hverdagen

At træne bækkenbunden er en investering i din egen krop og livskvalitet. Ved at gøre knibeøvelserne til en fast rutine, ligesom at børste tænder, sikrer du, at musklerne forbliver stærke og spændstige. Det er aldrig for sent at komme i gang, og selv en lille indsats kan gøre en stor forskel for din tryghed og velvære.

Referencer

  1. Kontinensforeningen. (2009). Bækkenbundstræning hjælper inkontinente ældre. kontinens.org