Le proteine sono importanti perché l’organismo ne ha bisogno per mantenere i muscoli. Con l’età, la massa muscolare diminuisce naturalmente, mentre per alcune persone si riduce anche l’appetito. Per questo, nella vita di tutti i giorni, è una buona idea prestare un po’ più di attenzione all’apporto proteico, soprattutto se desideri conservare le energie per continuare a fare le cose che ami.
Fortunatamente, questo non significa dover mangiare grandi bistecche o preparare piatti complicati. Piccole scelte ricche di proteine, distribuite nell’arco della giornata, possono fare una grande differenza: un uovo a colazione, pesce o formaggio a pranzo, una buona porzione di legumi a cena oppure uno spuntino proteico quando l’appetito non permette di mangiare molto.
Le proteine aiutano a mantenere i muscoli
Le proteine sono costituite da amminoacidi, che l’organismo utilizza come elementi costitutivi. Sono componenti, tra le altre cose, dei muscoli, dei tessuti e degli enzimi. Con l’avanzare dell’età, è particolarmente importante prestare attenzione all’apporto proteico, perché avere muscoli forti rende più semplici le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia, fare le scale, portare la spesa e rimanere attivi.
Fødevarestyrelsen raccomanda agli adulti sani di età superiore ai 70 anni di scegliere alimenti ricchi di proteine, come legumi, pesce, carne, uova, frutta secca e latticini. Proteine e attività fisica si completano a vicenda: anche una passeggiata quotidiana, un po’ di giardinaggio o una sessione di esercizi di forza leggeri aiutano a mantenere il corpo attivo.
La cosa più importante è assumere proteine più volte al giorno
Può essere difficile assumere abbastanza proteine se ci si pensa solo a cena. Spesso è più semplice includere una fonte proteica a colazione, a pranzo, a cena e in uno o due spuntini.
Non è necessario cambiare tutte le proprie abitudini in una volta sola. Prova invece ad aggiungere una piccola cosa alla volta: un uovo a colazione, una fetta di formaggio sul pane di segale o una ciotola di skyr nel pomeriggio. Sono le piccole scelte ripetute nel tempo a fare la differenza.
Buone fonti di proteine a colazione
La colazione è un’ottima occasione per iniziare bene la giornata. Se di solito mangi solo una fetta di pane o un po’ di porridge d’avena, spesso è una buona idea aggiungere una vera fonte di proteine, non soltanto una piccola quantità come accompagnamento.
- Una buona ciotola di skyr con frutti di bosco, frutta e frutta secca o muesli.
- Una frittata con uova, formaggio e, per esempio, avanzi di pollo, pesce o verdure.
- Due fette di pane di segale con uova, formaggio, sgombro, aringhe o un’altra farcitura a base di pesce, preferibilmente accompagnate da un bicchiere di latte.
- Porridge d’avena cotto nel latte e servito con una porzione di skyr o fiocchi di latte a parte.
Se al mattino è difficile mangiare molto, può bastare una piccola porzione. Eventualmente, conserva il resto per metà mattina, invece di saltare del tutto la colazione.
Buone fonti di proteine a pranzo e a cena
A pranzo, fai della farcitura la parte principale del piatto. Scegli, per esempio, due o tre fette di pane di segale ben farcite con uova, pesce, pollo, formaggio o fiocchi di latte, invece di limitarti a spalmarne uno strato sottile. Anche un’insalata con pollo, tonno, uova, fagioli o lenticchie è un’ottima scelta.
A cena, è una buona idea fare della fonte proteica la base del piatto e costruirvi intorno il resto, con patate, riso, pasta e verdure. Può trattarsi di pesce, pollo, uova, carne, lenticchie, fagioli o ceci. Per esempio, puoi scegliere:
- Salmone, polpette di pesce o altro pesce con patate e verdure.
- Una sostanziosa frittata con uova, formaggio e, per esempio, pollo, prosciutto o fagioli.
- Chili con carne con carne macinata e fagioli, oppure uno stufato di lenticchie con una quantità extra di lenticchie e fagioli.
- Una zuppa calda con lenticchie rosse e pollo, oppure con fagioli e una fetta di pane con formaggio a parte.
- Pasta con ragù, in cui la carne o le lenticchie siano presenti in buona quantità, eventualmente con una spolverata di formaggio grattugiato.
Non deve essere un piatto raffinato o complicato. Spesso è meglio una ricetta semplice che hai voglia di mangiare, piuttosto che una preparazione ambiziosa che non verrà mai realizzata.
Spuntini ricchi di proteine quando l’appetito è scarso
Uno spuntino può essere una buona soluzione se ti sazi rapidamente durante i pasti principali. Può anche essere utile avere qualcosa di semplice già pronto per il pomeriggio o la sera, quando magari hai meno energie per cucinare.
- Una porzione di skyr o fiocchi di latte con frutti di bosco, frutta o un po’ di frutta secca.
- Due uova sode con una fetta di pane di segale oppure pane croccante con formaggio.
- Un piccolo panino di segale con sgombro, uova, formaggio o affettato di pollo.
- Un frullato con latte e skyr, eventualmente arricchito con proteine in polvere seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Una bevanda proteica, se bere è più facile che mangiare.
Può essere utile lasciare a portata di mano un paio di buone alternative oppure tenerle pronte in frigorifero. In questo modo, quando arriva la fame, sarà più facile concedersi uno spuntino.
Quando serve semplificare la preparazione dei pasti
È più facile mangiare in modo vario quando preparare i pasti non è complicato. Puoi semplificare la giornata tenendo in frigorifero uova sode, porzioni di pesce già pronte, lenticchie precotte o fagioli in scatola e buoni avanzi della cena. Le porzioni piccole vanno benissimo: potrai sempre mangiare di nuovo più tardi.
Se impugnare un coltello, un apriscatole o un barattolo rende più faticoso lavorare in cucina, esistono anche ausili che possono aiutarti a preparare un pasto da solo in modo più semplice.
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Gli integratori proteici possono essere un pratico complemento
Per alcune persone è sufficiente assumere proteine attraverso la normale alimentazione. Per altre, un integratore proteico può essere un aiuto pratico nei giorni in cui l’appetito è scarso o è difficile assumere abbastanza proteine con i pasti abituali. Gli integratori sono appunto un complemento e non sostituiscono un’alimentazione varia.
La gamma comprende sia proteine in polvere dal gusto neutro, da mescolare per esempio a porridge, yogurt, zuppa, caffè o frullati, sia bevande ricche di proteine, facili da consumare come spuntino. Alcuni tipi di proteine in polvere possono essere utilizzati sia in preparazioni fredde sia calde: quando le prepari, segui sempre le istruzioni riportate sul singolo prodotto.
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Rendi più facile scegliere le proteine ogni giorno
Una buona regola generale è avere una semplice fonte di proteine pronta a ogni pasto. Può trattarsi di uova, pesce, formaggio, skyr, yogurt, latte, carne, fagioli o lenticchie. Non deve essere la stessa ogni giorno: la varietà rende i pasti più invitanti e aiuta a mantenere il desiderio di mangiare.
Se noti una perdita di peso involontaria, una mancanza di appetito prolungata oppure hai ricevuto indicazioni alimentari specifiche a causa di una malattia, è una buona idea parlarne con il tuo medico, con un dietista o con un altro professionista sanitario. Potranno aiutarti con consigli adatti proprio alla tua situazione.
