Le proteine sono importanti per le persone anziane, perché l’organismo ne ha bisogno per mantenere la massa muscolare. Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce naturalmente e, per alcune persone, anche l’appetito può ridursi. Per questo è una buona idea prestare un po’ più di attenzione alle proteine nella vita di tutti i giorni, soprattutto se desideri conservare l’energia per le attività che ami.
Fortunatamente, questo non significa dover mangiare grandi bistecche o preparare piatti complicati. Piccole scelte ricche di proteine distribuite nell’arco della giornata possono fare una grande differenza: un uovo a colazione, pesce o formaggio a pranzo, una buona porzione di fagioli a cena oppure uno spuntino proteico quando l’appetito non consente di mangiare molto.
Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare
Le proteine sono costituite da amminoacidi, che l’organismo utilizza come elementi costitutivi. Sono presenti, tra l’altro, nei muscoli, nei tessuti e negli enzimi. Con l’avanzare dell’età, vale la pena prestare particolare attenzione alle proteine, perché avere muscoli forti rende più semplici le attività quotidiane: alzarsi da una sedia, fare le scale, portare la spesa e rimanere attivi.
Fødevarestyrelsen raccomanda agli adulti sani di età superiore ai 70 anni di scegliere con attenzione alimenti ricchi di proteine, come legumi, pesce, carne, uova, frutta secca e latticini. Proteine e attività fisica si completano a vicenda: anche una passeggiata quotidiana, un po’ di giardinaggio o una sessione di allenamento leggero della forza aiutano a mantenere il corpo attivo.
L’importante è assumere proteine più volte al giorno
Può essere difficile assumere abbastanza proteine se ci si pensa solo a cena. Spesso è più semplice includere una fonte proteica a colazione, pranzo, cena e durante uno o due spuntini.
Non è necessario cambiare tutte le proprie abitudini in una volta sola. Prova invece ad aggiungere una piccola cosa per volta: un uovo accanto alla colazione, una fetta di formaggio sul pane di segale o una ciotola di skyr nel pomeriggio. Sono le piccole scelte ripetute nel tempo a fare la differenza.
Buone fonti di proteine a colazione
La colazione è un’ottima occasione per iniziare bene la giornata. Se di solito mangi solo una fetta di pane o un po’ di porridge d’avena, spesso conviene aggiungere una vera fonte di proteine, non soltanto un piccolo accompagnamento.
- Una bella ciotola di skyr con frutti di bosco, frutta e frutta secca oppure müsli.
- Una frittata di uova con formaggio e, per esempio, avanzi di pollo, pesce o verdure.
- Due fette di pane di segale con uova, formaggio, sgombro, aringhe o un altro condimento a base di pesce, preferibilmente accompagnate da un bicchiere di latte.
- Porridge d’avena preparato con il latte e servito con una porzione di skyr o fiocchi di latte.
Se al mattino fai fatica a mangiare molto, può bastare una porzione più piccola. Eventualmente conserva il resto per metà mattina, invece di saltare del tutto la colazione.
Buone fonti di proteine a pranzo e a cena
A pranzo puoi fare del condimento la parte più importante del piatto. Scegli preferibilmente due o tre fette di pane di segale con, per esempio, uova, pesce, pollo, formaggio o fiocchi di latte, invece di spalmarne soltanto uno strato sottile. Anche un’insalata con pollo, tonno, uova, fagioli o lenticchie è un’ottima scelta.
A cena, è una buona idea fare della fonte proteica la base del piatto e aggiungere intorno patate, riso, pasta e verdure. Può trattarsi di pesce, pollo, uova, carne, lenticchie, fagioli o ceci. Per esempio, puoi scegliere:
- Salmone, polpette di pesce o altro pesce con patate e verdure.
- Una sostanziosa frittata con uova, formaggio e, per esempio, pollo, prosciutto o fagioli.
- Chili con carne con carne macinata e fagioli oppure uno stufato di lenticchie con lenticchie e fagioli in abbondanza.
- Una zuppa calda con lenticchie rosse e pollo oppure con fagioli, accompagnata da una fetta di pane con formaggio.
- Pasta con ragù, in cui la carne o le lenticchie siano presenti in buona quantità, eventualmente completata con un po’ di formaggio grattugiato.
Non deve essere un piatto raffinato o elaborato. Un piatto semplice che hai voglia di mangiare è spesso una scelta migliore di una ricetta ambiziosa che non verrà mai preparata.
Spuntini ricchi di proteine quando l’appetito è scarso
Uno spuntino può essere una buona soluzione se ti sazi rapidamente durante i pasti principali. Può essere utile anche avere qualcosa di facile da mangiare già pronto per il pomeriggio o la sera, quando magari non hai molta energia per cucinare.
- Una porzione di skyr o fiocchi di latte con frutti di bosco, frutta o un po’ di frutta secca.
- Due uova sode con una fetta di pane di segale oppure pane croccante con formaggio.
- Un piccolo panino di segale con sgombro, uova, formaggio o affettato di pollo.
- Un frullato con latte e skyr, eventualmente arricchito con proteine in polvere seguendo le istruzioni riportate sul prodotto.
- Una bevanda proteica, se bere è più facile che mangiare.
Può essere utile preparare in anticipo un paio di buone alternative o tenerle pronte in frigorifero. In questo modo sarà più facile avere uno spuntino a portata di mano quando arriva la fame.
Quando cucinare deve essere semplice
È più facile mangiare in modo vario quando preparare i pasti non è complicato. Puoi semplificarti la vita tenendo in frigorifero uova sode, porzioni di pesce già pronte, lenticchie precotte o fagioli in scatola, oltre a gustosi avanzi della cena. Le porzioni piccole vanno benissimo: potrai sempre mangiare di nuovo più tardi.
Se impugnare un coltello, un apriscatole o un barattolo rende più impegnativo lavorare in cucina, esistono anche ausili che possono facilitare la preparazione autonoma dei pasti.
Scopri gli ausili per la cucina →
Gli integratori proteici possono essere un pratico complemento
Per alcune persone, l’alimentazione è sufficiente. Per altre, un integratore proteico può essere un aiuto pratico nei giorni in cui l’appetito è scarso o quando è difficile assumere abbastanza proteine con i pasti abituali. Gli integratori sono, appunto, un complemento e non sostituiscono un’alimentazione varia.
La nostra selezione comprende sia proteine in polvere dal gusto neutro, da mescolare per esempio a porridge, yogurt, zuppa, caffè o frullati, sia bevande ricche di proteine, facili da consumare come spuntino. Alcuni tipi di proteine in polvere possono essere utilizzati sia in preparazioni fredde sia calde: quando le misceli, segui sempre le istruzioni riportate sul singolo prodotto.
Scopri gli integratori proteici e le bevande ricche di proteine →
Rendi più semplice scegliere le proteine ogni giorno
Una buona regola pratica è avere una fonte proteica semplice a ogni pasto. Può trattarsi di uova, pesce, formaggio, skyr, yogurt, latte, carne, fagioli o lenticchie. Non deve essere la stessa ogni giorno: la varietà rende i pasti più invitanti e aiuta a mantenere il desiderio di mangiare.
Se noti una perdita di peso non programmata, una mancanza di appetito prolungata o hai ricevuto indicazioni alimentari specifiche a causa di una malattia, è una buona idea parlarne con il medico, un dietista o un altro professionista della salute. Potranno offrirti consigli adatti alla tua situazione.
